عکس و خبر

تاثیر کمبود ویتامین B12 و منابع مناسب برای تامین آن!

شنبه ۲ تیر ۱۳۹۷

تاثیر کمبود ویتامین B12 و منابع مناسب برای تامین آن!

دسته بندی : عکس و خبر تاریخ : سه شنبه ۲۲ اسفند ۱۳۹۶

خستگی و سرگیجه های مداوم از علائم اصلی کمبود ویتامین B12 در گیاه خواران هست . مهم هست که هر کسی بخصوص زنان به مقادیر کافی این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.کمبود ویتامین B12در کسانی که دچار مشکلات گوارشی هستند و یا داروهای اسید معده دریافت می کنند و همچنین در کسانی که رژیم های گیاهی را انتخاب کرده اند، شایع هست.

کمبود ویتامین B12

عوارض کمبود ویتامین B12

رازهای کمبود ویتامین B12

زنان بیشترین نیاز به ویتامین ب ۱۲ را دارند:

هرکسی به این ویتامین نیاز دارد اما افراد خاصی مانند سالمندان و زنان باید بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنند. میزان نیاز روزانه زنان بخصوص زنان باردار به این ویتامین ۲,۸ میکروگرم هست در حالی که این میزان برای مردان ۲.۴ میکروگرم هست.

کمبود ویتامین B12 باعث آسیب دائمی خواهد شد:

کمبود ویتامین ب ۱۲ که سالها ادامه داشته باشد، تشدید خواهد شد و می تواند آسیب عصبی غیرقابل بازگشت را ایجاد کند. از دست دادن حافظه، گیجی، ناتوانی در تمرکز، آسیب های عصبی، بی خوابی، اختلال در نعوظ حتی مشکلات روده و کنترل مثانه از دیگر عوارض کمبود طولانی مدت ب ۱۲ هست. بسیاری از این عوارض در صورت تشخیص سریع و درمان می تواند معکوس شود.

ممکن هست کودکان هم به کمبود ویتامین B12 مبتلا شوند:

کمبود ویتامین ب ۱۲ در کودکان جدی هست و می تواند با علائمی نظیر کم خونی، مشکلات حرکتی، مشکل رسیدن به نقاط عطف رشد و اختلال رشد همراه باشد که ممکن هست منجر به مرگ شود.

کمبود ویتامین B12 در نوزادان نادر هست اما می تواند رخ دهد البته اگر کودکی تغذیه بدون غذاهای حیوانی داشته باشد یا اگر شیر مادری که گیاهخوار هست را بخورد یا بعد از دوران نوزادی همچنان فقط شیر مادرش را بخورد. بر طبق یک مطالعه که نتیجه آن در ژورنال پزشکی کودکان منتشر شده هست، مصرف مکمل های ب ۱۲ توسط مادران در دوران بارداری می تواند از پیش آمدن این مشکل برای نوزادان جلوگیری کند.

کمبود ویتامین B12 و خستگی بدن

اگرچه ویتامین ب ۱۲ در تولید سلول های خونی و حمایت از عملکرد اعصاب موثر هست اما نقش مهمی نیز در تبدیل مواد مغذی به انرژی دارد. اگر شما مدام احساس خستگی و ضعف می کنید، وقت آن رسیده که ویتامین ب ۱۲ بیشتری را از راه رژیم غذایی دریافت نمایید. فراموش نکنید که محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم مرغ، بوقلمون، مرغ، ماهی و شیر بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ را دارند.

گیاه خواران آسیب پذیرتر هستند:

بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی یافت خواهد شد و کسانی که تابع رژیم های غذایی گیاهی هستند، برای جلوگیری از ابتلا به فقر ویتامین ب ۱۲ باید مکمل های این ویتامین را دریافت کنند. خستگی و سرگیجه های مداوم از علائم اصلی فقر ویتامین ب ۱۲ در گیاه خواران هست.

هر کسی در هر سنی می تواند دچار فقر ویتامین ب ۱۲ شود اما مشکلات جدی سلامتی در صورت فقر این ویتامین زمانی بیشتر خواهد شد که شما بیش از ۵۰ سال سن داشته باشید. در صورت تشدید مشکل و عدم جبران فقر ویتامین ب۱۲ از طریق غذا در بزرگسالان، بنا به توصیه پزشک شاید نیاز به تزریق این ویتامین و یا استفاده از مکمل ها باشد.

داروهای سوزش سر دل مقصر کمبود ویتامین B12 هستند:

این داروها از آنجا که تولید اسید معده را سرکوب می کنند، جذب ویتامین ب ۱۲ را سخت تر می نمایند. اگر داروهای تجویزی برای سوزش سر دل مصرف می کنید و علائمی از قبیل ضعف، سرگیجه یا خستگی دارید، با پزشک تان درباره احتمال کمبود ویتامین ب ۱۲ مشورت کنید. مصرف منظم مکمل های این ویتامین می تواند بر غلبه بر این شرایط کمک کند.

درباره منابع ویتامین B12 بیشتر بدانید

ساردین:

ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک حاوی کلسیم هست. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.بهترین روش برای مصرف ساردین: ساردین در سس مارینارا بسیار عالی هست. برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این سس را افزایش دهید بهتر هست از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.

ماهی قزل آلا:

ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای قزل آلا: ماهی‌های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.

بهترین روش برای مصرف قزل آلا: قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی هست. شما می‌توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

کمبود ویتامین B12

منابع ویتامین B12

ماهی سالمون:

ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده

سایر مزایای سالمون برای بدن:
همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هست.

بهترین روش برای مصرف این ماهی:
برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.

شناسایی منابع ویتامین B12

تن ماهی:

ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی

سایر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی حاوی ویتامین D هست.
همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ هست.

بهترین روش برای مصرف این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می‌کنید، بهتر هست از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.

روغن ماهی کوچک:

ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای آن برای بدن:
اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهی‌ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب می‌شود. اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب خوبی هست و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهی‌هاست.

بهترین روش برای مصرف این ماهی: روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.

گوشت:

ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای آن برای بدن: گوشت گاو یکی از منابع عالی روی هست.
این ماده همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B هست.

بهترین روش برای مصرف آن: گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.

منابع ویتامین B12 برای سلامت بدن

شیر:

ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب

سایر مزایای آن برای بدن: شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D هست بلکه می‌توان از آن برای بهبود نتایج و نشانه‌های PMS در زنان استفاده کرد. مطالعات مختلف نشان می‌دهد زنانی که روزانه شیر کم چرب مصرف کرده‌اند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا می‌شوند.

بهترین روش برای مصرف آن: روش‌های سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد.
شما می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

ماست:

ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب

سایر مزایای آن برای سلامتی: ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین هست.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی بدن نیز کمک می‌کند.

بهترین روش برای مصرف ماست: بهتر هست از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود.
بهترین روش برای مصرف آن، به کارگیری ماست در اسموتی‌هاست.

تخم مرغ:

ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده

سایر مزایای آن برای سلامتی: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D هست.
ویتامین D برای جذب و نگهداری کلسیم ضروری هست.

بهترین روش برای مصرف آن: می‌توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می‌توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.

منابع ویتامین B12

مرغ:

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای آن برای سلامتی: مرغ نیز حاوی پروتئین هست.

بهترین روش برای مصرف آن: روش‌های بی شماری برای مصرف مرغ وجود دارد.
بهترین و سالم‌ترین روش برای مصرف آن به صورت گریل یا پخته شده هست.

بوقلمون:

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم

سایر مزایای آن برای سلامتی: مصرف بوقلمون می‌تواند سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم کند. سلنیوم برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هست.

بهترین روش برای مصرف آن: بوقلمون بهتر هست در فر پخته شود.
شما می‌توانید آن را به همراه کلم بروکسل و سیب زمینی سرو کنید.

سلامت نیوز – مجله سلامت